轻断食，网红之外
“轻断食”，不仅仅是一种网红减肥法，也是有科学依据的减肥方法，其专业名称叫“间歇性禁食”（intermittent fasting）。2019年，《新英格兰医学杂志》专门给间歇性禁食做了综述文章，所以，间歇性禁食在学术界是有地位的，是非常专业和靠谱的一种饮食干预策略，可以减肥，可以长寿……
❶什么是“轻断食”？
“轻断食”即间歇性禁食，是指采用不同种类的禁食策略以实现减重或改善代谢的饮食模式，是常见的通过营养和生活方式强化干预肥胖的策略。间歇性禁食可以增强人体对氧化和代谢应激的内在防御，可以改善胰岛素抵抗症状，实现体重减轻和改善代谢指标。间歇性禁食在临床上应用广泛，在长期研究中也被证实具有较高的安全性。
所谓“禁食”古已有之，例如，辟谷，是传说中道家常用的养生之道，现如今也能看到以“辟谷”为名的训练营，有很多明星、名人在郊区找一些看似高端高贵的寺庙，然后去了之后就不吃任何东西，只提供水，出来之后仿佛觉得心灵得到了净化，体重得到了减轻……这都是能看到的表象。
实际上，一线的医生们能够见到许多因过度辟谷而晕倒的、出现代谢性脑病的患者。“辟谷”或禁食策略多样，不合理的禁食是会出问题的，网上流行的“轻断食”方案以及出现的“辟谷”训练营良莠不齐。
以学术研究为基础，本书介绍了3种相对靠谱的轻断食式方法，分别是常见的有限时禁食（time-restricted feeding）、隔日禁食（alternate-day fasting）和5:2禁食（intermittent fasting 5:2 diet）。其他的断食法如周断食、月断食等往往需要更长的断食时间，实际操作有难度。
❷限时禁食（time-restricted feeding）
所谓限时禁食，即每天只能在8h的范围内随便吃，没有严格的限制，但是8h以外的时间只能喝水，不能吃其他食物，也有研究采用6h或4h范围进食。
限时进食能减肥，有一个发表在2020年的研究。
样本量不大，分为3组：
第一组，4h进食，15:00—19:00随便吃，种类也不限，其他时间只能喝水。
第二组，6h进食，13:00—19:00随便吃，其他时间不能吃东西，只能喝水。
第三组，正常饮食对照。
干预8周，比较三组体重和心血管代谢指标的变化。
本次研究发现，禁食组8周能减重3%
续！！！！'
“轻断食”，不仅仅是一种网红减肥法，也是有科学依据的减肥方法，其专业名称叫“间歇性禁食”（intermittent fasting）。2019年，《新英格兰医学杂志》专门给间歇性禁食做了综述文章，所以，间歇性禁食在学术界是有地位的，是非常专业和靠谱的一种饮食干预策略，可以减肥，可以长寿……
❶什么是“轻断食”？
“轻断食”即间歇性禁食，是指采用不同种类的禁食策略以实现减重或改善代谢的饮食模式，是常见的通过营养和生活方式强化干预肥胖的策略。间歇性禁食可以增强人体对氧化和代谢应激的内在防御，可以改善胰岛素抵抗症状，实现体重减轻和改善代谢指标。间歇性禁食在临床上应用广泛，在长期研究中也被证实具有较高的安全性。
所谓“禁食”古已有之，例如，辟谷，是传说中道家常用的养生之道，现如今也能看到以“辟谷”为名的训练营，有很多明星、名人在郊区找一些看似高端高贵的寺庙，然后去了之后就不吃任何东西，只提供水，出来之后仿佛觉得心灵得到了净化，体重得到了减轻……这都是能看到的表象。
实际上，一线的医生们能够见到许多因过度辟谷而晕倒的、出现代谢性脑病的患者。“辟谷”或禁食策略多样，不合理的禁食是会出问题的，网上流行的“轻断食”方案以及出现的“辟谷”训练营良莠不齐。
以学术研究为基础，本书介绍了3种相对靠谱的轻断食式方法，分别是常见的有限时禁食（time-restricted feeding）、隔日禁食（alternate-day fasting）和5:2禁食（intermittent fasting 5:2 diet）。其他的断食法如周断食、月断食等往往需要更长的断食时间，实际操作有难度。
❷限时禁食（time-restricted feeding）
所谓限时禁食，即每天只能在8h的范围内随便吃，没有严格的限制，但是8h以外的时间只能喝水，不能吃其他食物，也有研究采用6h或4h范围进食。
限时进食能减肥，有一个发表在2020年的研究。
样本量不大，分为3组：
第一组，4h进食，15:00—19:00随便吃，种类也不限，其他时间只能喝水。
第二组，6h进食，13:00—19:00随便吃，其他时间不能吃东西，只能喝水。
第三组，正常饮食对照。
干预8周，比较三组体重和心血管代谢指标的变化。
本次研究发现，禁食组8周能减重3%
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